ورزش در ماه رمضان
با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان بسیاری از کسانی که اهل ورزش کردن هستند, به دنبال یافتن برنامه ی ورزشی منعطف در یک ماه روزه داری شان هستند دانستن اینکه بهترین زمان ورزش در ماه رمضان چیست و مناسب ترین تغذیه در این اوقات چه باید باشد, کمک شایانی به آنها خواهد نمود.
در این مقاله قصد داریم به این سوالها پاسخ هایی علمی داده شود و مورد استفاده شما ورزشکاران و روزه داران گرامی قرار گیرد
بارها گفته شده که در ماه رمضان بهترین زمان برای ورزش کردن بعد از افطار و تا هنگام سحر است. این موضوع صحیح است اما به خاطر داشته باشید که شما همانقدر که نیاز به غذا و فعالیت فیزیکی و بدنی دارید به خواب و استراحت کافی نیز نیازمندید. پیشنهاد ما برای شما این است که زمان ورزش خود را در ماه رمضان به ۹۰ دقیقه قبل از غروب آفتاب (افطار) موکول کنید.
ورزش و روزه شما نباید به بدنتان آسیب وارد کند ؛چون شما پس از هر جلسه ورزش سبک ، قادر نیستید که دوباره گلیکوژن ذخیره بدن را که طی فعالیت بدنی سوخته است، بازسازی کنید؛ در نتیجه با نشانه هایی چون حالت تهوع و سرگیجه مواجه می شوید. پس زمان قبل از افطار بهترین زمان برای ورزش است زیرا بعد از آن به زودی افطار می کنید و انرژی و گلیکوژن از دست رفته بدنتان جایگزین می شود.
*بلافاصله بعد از احساس سرگیجه و حالت تهوع باید به ورزش خود خاتمه دهید.
به نکات زیر هنگام ورزش در ماه رمضان حتما توجه کنید:
۱- زمان خواب و بیداری خود را تنظیم کنید.
۲- در طول روز به چرت زدن های کوتاه توجه کنید؛ چون در ماه رمضان بدن شما خستگی بیشتری را تجربه می کند.
۳- در محل کار با رئیس خود هماهنگ کنید و یک ساعت زودتر محل کار خود را ترک کنید. این کار به شما اجازه می دهد که قبل از باز کردن روزه خود در زمان افطار، زمانی هم برای ورزش کردن داشته باشید.
۴- تمرینات متناوب مثل فوتبال، شنا و … بعد از غروب آفتاب و نماز شب راه بسیار خوبی برای حفظ فعالیت بدنی و تناسب اندام شماست.
۵- از ورزش ها و تمرینات شدید سرعتی، استقامتی و … باید اجتناب کنید.
۶- ورزشهای هوازی بسیار مفید هستند. استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت در خانه در شرایطی که ماه رمضان امسال مصادف با گرمای تابستان نیز میباشد ؛بهترین راه برای رسیدن به هدف شما و دنبال کردن ورزشهای منظم روزانه درخنکای منزل یا محل کارتان و حتی تمام فصول سال است.
توصیه های علمی برای ورزش در ماه رمضان
در روزهای ابتدایی ماه رمضان که بدن با شرایط جدید سازگار نشده است، بهتر است تمرینات ورزشی هوازی باشد و از تمرینات قدرتی تا حد امکان پرهیز شود تا بدن خود را با شرایط جدید وفق دهد.
شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری ورزش هایی هستند که در روزهای ابتدایی این ماه و تا پایان ماه می توانند برای حفظ آمادگی جسمانی و پاسخ به نیازهای فردی آنان با حداقل خطر انجام شوند.
توجه داشته باشید در ماه مبارک رمضان، هوشیاری روزانه کاهش می یابد و کاهش خواب در شب می تواند بر عملکرد بدن در روز تأثیر بگذارد. این در حالی است که بعد از افطار، هوشیاری و تمرکز ورزشکار افزایش می یابد و زمان مناسبی برای ورزش یا مسابقه است، اگرچه نباید بلافاصله بعد از افطار باشد و دو ساعت بعد از افطار بهترین زمان است.
ساعت های قبل از افطار، خطرناک ترین زمان ورزش است و صدمات بسیاری برای دستگاه های عصبی ـ عضلانی ـ اسکلتی و گوارش در پی خواهد داشت.
محققان معتقدند روزه با کاهش دریافت ۲۰ تا ۴۰ درصدی مصرف غذا باعث فعال شدن سیستم ایمنی بدن می شود و این درباره ورزشکاران نیز به شرط رعایت استراتژی فوق هنگام روزه داری صدق می کند.
به علت کاهش وعده های غذایی ورزشکاران در ماه رمضان و کاهش مدت زمان خواب عمیق شبانه، توده بدنی و توده چربی کاهش می یابد و ورزشکاران احساس خستگی بیشتری خواهند داشت. تمرین های کششی و تعادلی که نیاز به کالری و آب کمتری دارند، می توانند از افزایش میزان خستگی و کاهش سطح عملکردی ورزشکاران جلوگیری کنند.
بیشترین کالری و انرژی باید از طریق قندها (کربوهیدرات ها) تامین شود. در نتیجه حدود ۶۵ درصد غذای افطاری، شام و سحری باید از قندهای خانواده نشاسته باشد که به مدت طولانی تر در بدن می مانند و حدود ۱۵ درصد پروتئین بویژه در شام و حدود ۲۰ درصد چربی بویژه در سحری مصرف شود.
مختصری نان، پنیر، گردو، شیر و خرما همراه با میوه و سبزیجات، مهم ترین و بهترین غذاهایی هستند که برای وعده افطار توصیه می شود که بهتر است از شیرینی طبیعی مانند خرما، کشمش یا انجیر همراه با یک فنجان آب گرم، شیر گرم یا چای کمرنگ استفاده شود.
وعده غذایی افطار باید سبک و زود هضم و در عین حال پرکالری باشد. استفاده از یک پیاله آش رقیق یا سوپ سبزیجات و حتی شیربرنج و حلیم بلامانع است. البته اگر به اندازه کافی و نه خیلی زیاد مورد استفاده قرار بگیرد. ورزشکاران اگر به این توصیه های غذایی برای افطار عمل کنند می توانند براحتی و البته پس از استراحتی یک و نیم تا دو ساعته بعد از افطار، به تمرینات حرفه ای خود مشغول شوند.
برای رژیم غذایی سحر باید مواد غذایی پروتئین دار مانند تخم مرغ، گوشت، لبنیات و حبوبات مورد استفاده قرار بگیرد. البته غذاهای نشاسته ای مانند برنج، سیب زمینی، نان و ماکارونی هم نباید فراموش شود . مصرف آب نیز بین افطار و سحر بسیار ضرورت دارد.
گردآوری توسط: تحقیقستان
