درمان کمر درد با ورزش

برای شما هم حتما پیش آمده که صبح با کمر درد از خواب بیدار شوید, این کمر درد صبحگاهی علل متفاوتی دارد که البته بیشتر مرتبط با عضلات است اما ممکن است علل عصبی هم داشته باشد در ادامه راجع به کمر درد صبحگاهی نکاتی آورده شده است و در انتهای مقاله نیز به بررسی ورزش های موثر برای درمان کمر درد اول صبح پرداخته شده است

کمر درد صبحگاهی به این معنا است که بیمار در صبح بعد از برخاستن از خواب احساس محدودیت حرکتی و خشکی در بعضی مفاصل بخصوص مهره های کمر دارد. خشکی کمر در صبح بعد از حدود یک ساعت از بین رفته و حرکت مفصل نرم و روان تر میشود.

در اغلب موارد تورمی خفیف در مفاصل که اغلب مردم در سنین ۴۰ سالگی دچار آن می شوند باعث گرفتگی کمر و کمردرد شدید می شود.

علل کمر درد صبحگاهی

صرفنظر از ضربه ها و نیز التهاب و تورم مفصلی ، علل کمردرد صبحگاهی می تواند متفاوت باشد. عوارض مادرزادی از جمله عواملی هستند که نزد کودکان و یا اشخاص جوان تولید کمر درد می کند. کارهای عضلانی شدید هم گاهی اوقات تولید شکستگی خفیف در ستون فقرات می نماید. برآمدگی غضروفهای میان مهره ای ممکن است باعث ایجاد درد کشنده گردد که از کمر تا ساق پا تیر می کشد. بالاخره کمر درد ممکن است ناشی از انواع بیماریهای ستون فقرات باشد.

کمر درد صبحگاهی بخصوص خشکی صبحگاهی کمر علل مختلفی دارد . از افزایش بیش از حد قوس و گودی کمر بگیرید تا رماتیسم ستون فقرات و … حتی بیماری AS.

درمانهای مرسوم کمر درد تبعا ورزش و فیزیوتراپی، استفاده از مسکن ها و گاهی کورتون ها و شل کننده های عضلات و … است که در نهایت گاهی کار به جراحی هم می کشد ولی توصیه می کنم زود تصمیم نگیرید و با چند متخصص دیگر هم مشورت کنید.

کمردرد تجربه ای دردناک است و ممکن است حتی چند روز شما را خانه نشین کند. آنهایی که نوع شدیدتر آن را تجربه کرده اند، نگران آن هستند که مبادا مجبور شوند برای درمان گرفتگی کمر به جراحی متوسل شوند.

روش های موثری در طب مکمل وجود دارد که می تواند جایگزین دارو و حتی در برخی موارد جراحی برای درمان کمردرد شود.

طب سوزنی یکی از شناخته شده ترین روش های موثر در کاهش درد و درمان انواع دردهای ستون فقرات از جمله کمردرد است.

طب سوزنی می تواند با شل کردن عضلات اطراف ستون فقرات، بهبود جریان خون ناحیه، آزاد شدن مواد ضد درد از جمله اندروفین از پایانه های عصبی باعث کاهش یا از بین رفتن انواع کمردرد و اسپاسم عضلات کمر شود.

کمر درد صبحگاهی و خشکی کمر از علایم بیماری اسپوندیلیت انکیلوزان می باشد. در این بیماری که خشکی و محدودیت حرکات کمر در صبح ها بیشتر است و در طول روز بهتر میشود. بتدریج با جوش خوردن مهره ها در ستون فقرات انعطاف پذیری ستون مهره کم شده و بیمار نمی تواند خوب به جلو خم شود.

علل کمردردهای بارداری معمولا یک عامل نیست و تغییرات بیومکانیکی در ستون مهره، تغییرات هورمونی که در زنان بارداری ایجاد میشوند و تغییراتی که در وضعیت روحی و روانی زن باردار ایجاد میشود در ایجاد آن نقش دارند. حدود یکی سوم کمر درد بارداری در سه ماهه اول آن ایجاد میشوند یعنی زمانی که هنوز شکم بزرگ نشده و فشار خاصی به ستون مهره وارد نمیشود. بنظر میرسد تغییرات هورمونی در شروع این دردها نقش داشته باشند. همین تغییرات هورمونی است که در دوران قبل از عادات ماهانه میتواند موجب کمردرد شود. این تغییرات هورمونی معمولا بر روی تاندون ها و رباط های اطراف ستون مهره و همچنین رباط های لگن ( در مفاصل ساکروایلیاک و سمفیز پوبیس) تاثیر گذاشته و موجب شل شدن آنها میشود. این شلی و افزایش طول میتواند موجب ناپایداری مفاصل این نواحی و بدنبال آن بروز درد شود.

ورزش

به منظور بهبود تعادل عضله و پیشگیری از وقوع خشکی کمر در آینده، ترکیبی از ورزش ها در کنترل خشکی کمر بعد از خواب یا هرگونه فعالیت روزمره بسیار موثر می باشد.

این ورزش ها عبارتند از:

کشش پروانه

در حالی که روی شکم دراز کشیده اید، خود را روی آرنج هایتان نگه دارید و تنها بالای کمر خود را از روی زمین بلند کنید بطوری که تیغه ی شانه هایتان را به طرف هم فشار می دهید. مراقب باشید که فشاری را روی پایین کمر خود وارد نکنید.

دم جنبانک

روی دست های خود قرار بگیرید بطوری که زیر شانه هایتان باشند و زانو پشت مفصل های ران قرار بگیرند. پاهای خود را از زمین جدا کنید و در حالی که کمرتان صاف است آنها را از طرفی به طرف دیگر حرکت دهید. برای این حرکت می توان زانوها را به عنوان لولا استفاده کرد.

خم شدن به یک طرف بصورت چهار دست و پا

این حرکت مانند حرکت کودک در یوگا است که در آن زانو می زنید، به جلو خم می شوید و دست ها را به جلوی خود می کشید. هرچند در این حرکت ۴۵ درجه به هر طرف خم می شوید تا عضلات لت خود را بکشید.

چرخش تنه بصورت چهار دست و پا

این حرکت می تواند برای افراد با انعطاف پذیری کم در شانه ها و بالای کمر دشوار باشد. روی زانوهای خود قرار بگیرید، یک دست را مانند بال مرغ پشت خود ببرید بطوری که روی پایین کمر قرار بگیرد و وانمود کنید که در حال اشاره کردن به سمت سقف با آرنج خم شده ی خود می باشید.

پیشگیری از کمر درد اول صبح

خشکی کمر بعد از خواب با انجام اقدامات احتیاطی خاص قابل پیشگیری است، مانند:

حفظ وضعیت مناسب قرارگیری بدن. بدن باید در هنگام خواب یا انجام کار در پشت میز در حالت مناسبی قرار داشته باشد. از بلند کردن اجسام سنگین باید خودداری شود. فرد باید بطور مداوم در حین خواب حالت بدن خود را تغییر دهد.

یافتن یک تشک سفت مناسب، با بالشی که از خواب خوب اطمینان حاصل می کند.

ورزش های متوسط منظم، به قوی نگه داشتن تمام عضلات کمک می کنند. ورزش هایی مانند تای چی و یوگا باعث افزایش تعادل و قدرت می شوند.

خوردن غذاهای سالم و پرهیز از شیوه زندگی کم تحرک. از داشتن اضافه وزن جلوگیری کنید زیرا فشار زیادی را روی کمر وارد می کند. خوردن سبزیجات و میوه ها به منظور بدست آوردن ویتامین و مواد معدنی نیز ضروری است.

عادات ناسالم مانند سیگار کشیدن را متوقف کنید.

استرس خود را با استفاده از تکنیک های ضد استرس کنترل کنید.

گردآوری توسط: تحقیقستان