چگونه یک عادت بد را ترک کنیم
در این مقاله از تحقیقستان درباره موضوع مهم چگونه یک عادت بد را ترک کنیم به بحث و بررسی خواهیم پرداخت. هرکسی برای رسیدن به اهداف و موفقیت در زندگی باید قدرت تغییر عادت بد خود را داشته باشد. تعهد لازمه دستیابی به هر چیز مهم در زندگی است. زمانی که در راه رسیدن به هدف تان اراده و تعهد جدی داشته باشید هیچ چیزی قادر به متوقف کردن شما نخواهد بود.
در این میان برخی از عادات هستند که می توانند به عنوان یک مانع بر سر راه شما سبز شوند. با این حال، عادات مثبت می توانند دقیقا برعکس عمل کنند و باید تا جایی که ممکن است توسعه یابند.
به یاد داشته باشید که عادات شما سوخت اوج عملکرد شما هستند. علاوه بر این، این عادات هستند که وضعیت صلح درونی و سعادت کلی شما را تعیین می کنند. خلاص شدن از عادت های منفی و ایجاد عادت های مثبت و جدید باعث کاهش استرس، افزایش بهره وری و کمک به شما در داشتن یک زندگی سالم تر و موفق تر می شود.
چگونه یک عادت بد را ترک کنیم ( ترک عادت بصورت دائمی )
برای تغییر دائمی یک عادت، باید روی فرایند مورد نیاز برای رسیدن به نتایج مطلوب تمرکز کنید. اگر روی این فرآیند و مراحلی که در قسمت زیر عنوان می کنیم، تمرکز کنید، می توانید عادات بد را کم کم از بین برده و عادت های خوب را جایگزین آن ها کنید و به این صورت به تمام اهدافی که در ذهن دارید برسید.
عادت های کوچکی که میخواهید تغییر دهید را بشناسید
حتما شما هم برخی از عادت های کوچکی که اغلب به عنوان عادت های بد از آن ها یاد می شود را دارید. شما باید فرایند و عواملی که برای تغییر دائمی این عادت ها نیاز دارید را درک کنید.
جای تعجب نیست که Robert Taibbi، مددکار اجتماعی بالینی ، در این زمینه می گوید: “شما باید با تمرکز بر روی رفتارهای خاص و قابل انجام، فرایند تغییر عادت را آغاز کنید. مانند این که کفش های خود را در اتاق نشیمن پرت نکنید، بلکه آن ها را در کمد و سر جای خود قرار دهید.”
شناسایی عادت موردنظر، کلید اصلی این قسمت است. شناسایی عادات خاص به جای رفتارهای کلی، به شما کمک می کند تا با سرعت بیشتری در جهت تغییر آن عادت کار کنید و به شما این امکان را می دهد که به جای اتلاف وقت، بر روی هدف خود تمرکز کنید.
برای هر عادت بد جریمه بپردازید
به ازای انجام عادت بد موردنظر برای خودتان یک جریمه تعیین کنید. به عنوان مثال برای هر بار سیگار کشیدن مبلغی را به عنوان جریمه پرداخت کنید، این کار باعث می شود حداقل برای پس انداز کردن آن پول و یا اختصاص آن به کار دیگر هم که شده آن عادت بد را تکرار نکنید.
آن جریمه ها را جمع کنید و ببینید که در طول یک عمر چه هزینه ای بابت انجام عادات بدتان خواهید پرداخت. این کار می تواند به شما کمک کند که تمام کارهای دیگری که می توانید با آن پول انجام دهید را تجسم کنید. پس به تاثیر مخرب و تعداد دفعاتی که عادت های بد را تکرار می کنید نیز پی می برید و این شاید دلیل خوبی برای کنار گذاشتن این عادت باشد.
منبع عادت را پیدا کنید
بیشتر اوقات عادات بد با استرس و خستگی تحریک می شوند. پیدا کردن ریشه و منبع تحریک عادت می تواند به شما کمک کند یک عادت را تغییر دهید و یا یک عادت بد را با چیزی خوب جایگزین کنید.
به عنوان مثال، اگر شما عادت دارید که وقتی استرس دارید غذاهای کم ارزش بخورید، پس منبع این عادت بد یعنی استرس را پیدا کرده اید، پس دفعه بعد که احساس کردید استرس دارید، سعی کنید آن را با یک عادت مثبت مثل تمرین مدیتیشن، پیاده روی و یا هر عادت خوبی که می تواند استرس را از شما دور کند، جایگزین کنید.
با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید
شکل گیری عادت های جدید مستلزم وقت گذاشتن و همچنین تلاش هماهنگ است. مسلما کار ساده ای نیست. نباید انتظار داشته باشید که یک عادت بد را در عرض یک شب از بین ببرید. شما باید صبر کنید و بر روی برداشتن گام های کوچک و مثبت تمرکز کنید.
به عنوان مثال، می توانید قهوه خود را به جای خامه با شیر کم چرب ترکیب کنید. گام هایی مانند اجتناب کامل از شکر ممکن است در ابتداکارساز نباشد، اما گام های کوچک و معنادار نتایج مطلوبی را به دست خواهند آورد.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
مراقبه یا تمرین ذهن، یک آگاهی از آنچه اتفاق می افتد ایجاد می کند. این در مورد دیدن تأثیر دنبال کردن عادت های منفی است. عادت ها در قشر جلوی پیشانی (Prefrontal Cortex) مغز شکل می گیرند. این منطقه کوچک وظیفه دارد که در یک نقطه خاص از زمان بر روی آن سوئیچ کند.
دانشمندان علوم اعصاب در MIT دریافتند که در حالی که عادات ممکن است ریشه عمیق تری در مغز داشته باشند، مرکز برنامه ریزی مغز آنچه را برای خاموش کردن این عادت ها لازم دارد، انجام می دهد.
تمرین ذهن آگاهی می تواند قشر جلوی مغز که مسئول برنامه ریزی، تصمیم گیری و تمرکز است را فعال کند. همچنین این تمرین می تواند آمیگدال (Amygdala) راست مغز که مسئول احساسات منفی و ترس است را تا حدودی کوچکتر کند.
براساس اظهارات Judson Brewer در سخنرانی تد، مغز شما یک روتین محرک، رفتار و پاداش را دنبال می کند. با ذهن آگاهی می توانید قشر جلوی مغز را فعال کنید تا به شما در شناسایی محرک ها، ارزیابی عادات بد و پذیرفتن عادات خوب کمک کند.
محیط خود را تغییر دهید
شما نمی توانید با ماندن در محیطی که عادت منفی را تحریک می کند، یک عادت را تغییر دهید. عادات شامل سه بخش است: نشانه، روال، پاداش. نشانه باعث می شود که مغز شما از یک روال پیروی کند. این به دنبال عملکرد واقعی و پاداش دریافتی از برنامه روتین است.
به عنوان مثال تصور کنید در خیابان در حال راه رفتن هستید و یک مغازه سیگارفروشی به چشمتان می خورد (نشانه)، سپس به آنجا می روید تا یک بسته بخرید. شما شروع به کشیدن سیگار می کنید (روال) و بلافاصله احساس لذت بخش کوتاه مدت (پاداش) را به دست می آورید.
اگر می خواهید سیگار کشیدن را ترک کنید، باید از راه رفتن در آن خیابان خودداری کنید. هنگامی که با تغییر محیط خود نشانه را از بین می برید و می توانید به خودتان قدرت دهید تا عادات مفید و مثبت را شروع کنید.
صبور باشید
به یاد داشته باشید که نمی شود یک شبه راه صد ساله رفت، و تغییر عادت هم شامل این مورد است. بنابراین زمانی که تصمیم به تغییر یک عادت می گیرید، باید صبور باشید. برای کامل شدن روند تغییر عادت، هرگز تسلیم نشوید و منتظر تغییر عادات خود باشید.
تمرین نگارش ذهنی
با تمرین نگارش ذهنی می توانید یک عادت را تغییر دهید. اسکریپت ذهنی را می توان به صورت مجموعه ای از رفتارها یا واکنش ها نسبت به موقعیت های خاص تعریف کرد. در این روش یک تلاش هماهنگ برای تغییر دادن یک عادت انجام می گیرد.
چه مدت طول می کشد تا ترک عادت بد را انجام دهیم؟
هیچ زمان دقیقی برای تغییر یک عادت وجود ندارد، اما محققان متعددی چندین روش و چارچوب زمانی را برای شکل دادن به عادات جدید توصیه کرده اند.
Phillippa Lally، یک محقق روانشناسی سلامت در UCL، در همکاری با تیم خود، بر روی مدت زمان تغییر یک عادت مطالعه کردند. براساس مطالعه آن ها، بیش از ۹۶ نفر در طول ۱۲ هفته مورد بررسی قرار گرفتند. هر فرد یک عادت جدید را انتخاب کرد و در طول ۱۲ هفته بعد، آن ها از اینکه آیا این عادت در وجودشان ایجاد شده یا نه، گزارش داده اند.
برخی از افراد عادات ساده ای مانند نوشیدن آب با ناهار را انتخاب کردند. برخی دیگر به دنبال کارهای سخت تر مانند دویدن و ورزش در عصر به مدت 15 دقیقه بودند.
در پایان، این تیم متوجه شد که شرکت کنندگان به طور خودکار عادت های جدید را در یک بازه زمانی مشخص فعال می کنند. حقیقت این است که شما بین دو تا هشت ماه برای شکل دادن عادات جدید یا از بین بردن عادات گذشته نیاز دارید.
و اما سخن نهایی درمورد ترک عادت بد …
به یاد داشته باشید که در هنگام تصمیم برای تغییر یک عادت یا ایجاد یک تغییر جدید، تعهد و هماهنگی کلید اصلی آن است و دقت کنید که بیشتر از نتیجه، بر روی روند آن تمرکز کنید. به این ترتیب، می توانید قدم های کوچکی بردارید، از مسیر این تغییر عادت لذت ببرید و منتظر چیزی باشید که در نتیجه اتفاق خواهد افتاد.
